Гигиена сна: правила хорошего отдыха

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. Достаточно сказать лишь о том, что полное лишение сна считалось одной из самых страшных пыток, которые применялись еще со времен Средневековья. Буквально после нескольких бессонных ночей человек начинал быстро слабеть, терял ориентацию, отказывался от еды, а через пару недель сходил с ума или умирал в муках. Так что хороший сон – это здоровье в прямом, а не в переносном смысле. И для того, чтобы его себе обеспечить, надо знать, что включает в себя гигиена сна.

Что такое гигиена

Гигиена сна – это определенный набор правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы обеспечить своему телу качественный и здоровый сон. В последнее время медики бьют тревогу по поводу охватившей взрослое население эпидемии бессонницы. Регулярные проблемы со сном имеет каждый пятый, периодические – каждый второй.

Казалось бы, ну что тут страшного, если человек не высыпается. Но влияние сна на здоровье человека огромно, причем не только на физическое тело, но и на психическое состояние.

Последствиями хронического недосыпания становятся:

• постоянные головные боли;
• перепады кровяного давления;
• шум в ушах, потеря ориентации;
• отсутствие аппетита;
• резкое снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• потеря интереса к окружению;
• трудности с коммуникацией;
• агрессивность, нервозность;
• снижение иммунной защиты;
• обострение хронических заболеваний;
• появление психосоматики.

У человека начинают возникать проблемы буквально из ниоткуда. Качество жизни резко снижается, а со временем и ее продолжительность.

Научно доказано, что у людей, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, в несколько раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, они чаще болеют респираторными заболеваниями, у них раньше появляются признаки старения.

О пользе сна

О полезности сна несколько слов хочется сказать отдельно, так как многие воспринимают ночной сон только как способ дать отдых физическому телу. На самом же деле в это время в организме протекает множество жизненно важных процессов и некоторые из них в бодрствующем состоянии невозможны. Поэтому и не может жить человек долгое время без сна.

Зачем же нужен он человеку настолько сильно, что в этом состоянии проходит практически треть жизни?

1. Глубокая мышечная релаксация. Но лишь в том случае, если отсутствуют факторы, ей мешающие. Когда человек спит в неудобном положении, все происходит наоборот – постоянное напряжение определенных групп мышц приводит к их переутомлению и болевым ощущениям по утрам.
2. Переработка информации. В определенных фазах сна, при нарушении которых этот процесс не происходит. Не способствует хорошему отдыху и тяжелый сон без сновидений, в который человек погружается под воздействием алкоголя или снотворных препаратов.
3. Выработка гормона роста. Осуществляется в медленной фазе сна, причем не только у детей, но и у взрослых до достижения определенного возраста.

4. Половая функция. Многие замечали, что если не выспаться пару дней подряд, половое влечение полностью пропадает. После отдыха, наоборот, выработка половых гормонов увеличивается, и человек проявляет сексуальную активность. У женщин качество сна напрямую влияет на процесс овуляции.
5. Состояние кожи. Во время сна активно восстанавливаются поврежденные ткани и клетки, обновляется и омолаживается организм, кожа вновь обретает упругость и эластичность.
6. Иммунитет. Наиболее активно работает иммунная система как раз во время ночного отдыха. Поэтому польза сна для выздоравливающих огромна – он помогает намного быстрее восстановиться. Некоторых тяжелых больных даже специально помещают в медикаментозный сон.

7. Дыхание. Становится ровным и глубоким, организм обеспечивается кислородом, без которого невозможны окислительно-восстановительные процессы в клетках. Но при условии, что воздух в помещении чистый, иначе вдыхать придется углекислоту и токсины.
8. Пищеварение. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. Поэтому нельзя наедаться перед сном. Иначе вместо того, чтобы очищать кишечник от шлаков, ей придется трудиться над перевариванием остатков пищи.
9. Сердце и сосуды. Частота сердечных сокращений ночью снижается более чем в два раза, кровяное давление – примерно на 30%. Это дает возможность разгрузить сердце и сосуды, что повышает наши жизненные ресурсы.
10. Глаза. В течения дня около 80% полученной информации мы воспринимаем визуально. Глазам тоже нужен и важен полноценный ночной отдых. Но он невозможен при ярком раздражающем их освещении.

Теперь становится понятным, почему сон – залог здоровья, и на него уже не жалко тратить столько времени. Но нельзя забывать о том, что важно не только, как много вы спите, но и качество сна.

6-7 часов здорового сна несравненно лучше для организма, чем 8 и даже 10, но проведенные в жутких условиях или под воздействием алкоголя и других «расслабляющих» препаратов.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

1. Установите и соблюдайте режим. Засыпать в одно и то же время всегда легче. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и человек уже сам хочет спать в положенные часы. Лучше, если засыпание придется на пик выработки гормона сна мелатонина – 23-24 часа.
2. Обеспечьте себе удобную постель. Матрац должен быть достаточно упругим, чтобы хорошо поддерживать позвоночник. Подушка – не слишком высокой, чтобы не уставала шея. Постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных материалов.
3. Чистый воздух. Привычка проветривать комнату перед сном должна стоять наравне с привычкой чистить зубы. Так мы заботимся о чистоте собственных легких и даем организму дополнительную порцию кислорода.
4. Уберите внешние раздражители. Да, очень уставший человек может заснуть в любых условиях – даже при орущем телевизоре или ярком свете. Но здоровым сон в такой обстановке точно назвать нельзя. До мозга будут продолжать доходить внешние сигналы, и не удивляйтесь, если вам приснится кошмар.
5. Не думайте о проблемах! А лучше вообще ни о чем не думайте. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Остановить поток мыслей поможет медитация, созерцание или релаксационная музыка. В крайнем случае, фантазируйте о чем-то приятном.
6. Отпустите страхи. В том числе и страх перед бессонницей. Именно он не дает заснуть огромному количеству людей. Если уж совсем не спится – лучше встаньте и займитесь своими делами. Вернетесь в постель, когда снова захочется спать.
7. Ужинайте умеренно. И не позднее, чем за пару часов до того, как отправиться в постель. Тех, кто не уснет на голодный желудок, спасет стакан теплого молока или кефира, выпитый уже в постели.
8. Уставайте днем. Все интенсивные тренировки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, чтобы организм успел полностью успокоиться и изменить гормональный фон. Вы замечали, что после ночной дискотеки очень сложно уснуть? Это все из-за сильного перевозбуждения.
9. Ограничьте кофеин. Он содержится не только в кофе, а еще в черном шоколаде, энергетических напитках. В крепком черном чае большое количество танина, который тоже стимулирует иммунную систему и не дает крепко спать. Лучший напиток в вечернее время – травяной чай.
10. Откажитесь от вредных привычек. Курение провоцирует сосудистые спазмы, отравляет организм, ухудшает кровообращение, повышает кровяное давление. Под воздействием алкоголя нарушается нормальная структура сна и человек, даже проспав 8-10 часов, все равно не чувствует себя отдохнувшим.

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Ускорить засыпание помогают приятные вечерние ритуалы, направленные на расслабление физическое и психическое: теплая ванна, ароматерапия, легкий массаж. Секс перед сном также полезен и способствует более глубокому расслаблению. Но самое главное – завершайте свой день с удовольствием. Каким бы сложным он ни был – он уже закончился и впереди вас ждет крепкий здоровый сон и новый день, наполненный приятными сюрпризами.

Автор: Анна Александрова