В то, что помочь избавиться от храпа может дыхательная гимнастика, верится с трудом. Но связан этот скептицизм с тем, что большинство людей просто не понимают механизма его появления. Чего только не придумали для борьбы с этой проблемой, которой страдает до 20% населения! Существуют различные таблетки, спреи, капли, пластыри, механические приспособления для устранения храпа. Хотя в большинстве случаев дыхательные упражнения от храпа могут оказаться даже более эффективными, чем другие средства.
Содержание статьи
Как работают упражнения
Дыхательная гимнастика помогает от храпа в том случае, когда его причиной стало снижение упругости мягких тканей и/или ослабление тонуса гладкой мускулатуры гортани. При патологических изменениях в организме и некоторых особенностях строения черепа, которые стали причинами храпа, упражнения от проблемы не избавят, но практиковать их все равно стоит для общеоздоровительного эффекта.
Регулярно и правильно выполняемая дыхательная гимнастика:
- обеспечивает дополнительный приток кислорода;
- активизирует кровообращение, тренирует капилляры;
- увеличивает жизненную емкость легких;
- стимулирует активность иммунной системы;
- облегчает дыхание, снимает бронхоспазмы;
- укрепляет мышцы языка и верхней челюсти;
- улучшает артикуляцию, делая речь более выразительной.
При хронических респираторных заболеваниях дыхательные упражнения способствуют очищению полости носа и горла от скоплений слизи, ускоряют восстановление поврежденных слизистых, улучшают откашливание. Но во время их обострения гимнастика противопоказана.
Длительно практикуемые упражнения от храпа могут даже уменьшить сильно разросшиеся аденоиды за счет укрепления общего иммунитета.
Количество выделяемых аденоидами лейкоцитов увеличится, поэтому не нужно будет компенсировать их недостаток за счет добавочной площади лифмоидной ткани, и аденоиды постепенно атрофируются, как и должно быть у взрослого здорового человека.
Эффективные комплексы
Некоторые врачи считают, что лучшей гимнастикой для тренировки горла и небных тканей является обычное пение. С этим трудно поспорить, так как во время этого приятного процесса задействуются практически все мышцы лица, гладкая мускулатура бронхов, диафрагма и брюшной пресс. Не говоря уже об отличной вентиляции легких.
Проблема лишь в том, что мощный оздоровительный эффект можно получить лишь при технически правильном пении. Если же человек будет просто громко выкрикивать что-то под любимую музыку, напрягая только голосовые связки, результат может быть совершенно обратным – кроме боли в горле и отека гортани такое пение ничего не принесет. Поэтому более безопасной методикой является все же дыхательная гимнастика.
Вот самые эффективные упражнения при храпе, которые рекомендуют выполнять специалисты:
- Сделать глубокий вдох, открыть рот, язык максимально вытянуть вперед и вниз, в таком положении на долгом выдохе громко произнести звук А-А-А-А, убрать язык.
- Сделать вдох, задержать дыхание, кончиком языка стараться достать кончик носа, выдох – язык убрать.
- Сделать вдох, задержать дыхание, максимально вытянуть вперед нижнюю губу и нижнюю челюсть, выдох – закрыть рот.
- Сделать вдох, задержать дыхание, на задержке переместить нижнюю челюсть попеременно вправо-влево, выдох – закрыть рот.
- Выполнять круговые движения нижней челюстью, поочередно по часовой стрелке и против нее, дыхание через нос.
- Кончик языка расположить на середине неба с усилием на него надавить и зафиксировать в таком положении на 30-60 секунд, дышать через нос. (3-5раз)
- Крепко зажать зубами деревянный карандаш или палочку, максимально напрягая мышцы челюсти, через минуту отпустить, дышать через нос. (3-5 раз)
- Кончиком языка постараться дотянуться до небного язычка (максимально завернуть его назад), дыхание через нос, рот закрыт.
- Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, с сомкнутыми губами опустить нижнюю челюсть и максимально втянуть щеки внутрь, на выходе слегка разомкнуть губы и выпустить воздух не расслабляя щек.
- Сделать глубокий вдох, максимально растянуть губы в сторону, как при улыбке и на длинном выдохе произнести звук И-И-И-И.
- Сделать глубокий вдох, вытянуть сложенные трубочкой губы вперед и на длинном выдохе произнести протяжный звук У-У-У-У.
Четко произнести КУ-КУ, при этом максимально вытягивая вперед губы (30-50 повторений).- Закрыть пальцем правую ноздрю, сделать глубокий вдох, затем закрыть левую и осуществить длинный выдох. Потом поменять – через левую вдох, через правую выдох.
- Дыхание животом – вдох через нос с постепенным выпячиванием нижнего отдела живота, затем среднего и расширением диафрагмы. На выдохе ртом живот полностью втягивается.
- Выполнить дыхание животом, но на выдохе кончик языка приподнять к небу и издавать звук С-С-С-С или Ш-Ш-Ш-Ш как будто спускается воздушный шарик.
Количество повторений (если оно не указано) увеличивается с 10-15 на начальном этапе до 30-50 через 1-2 месяца занятий. Выполненный перед сном такой комплекс ускорит засыпание, поможет расслабить мышцы лица и тела, обеспечит организм дополнительным кислородом.
Хорошей тренировкой для мышц и мягких тканей гортани служит обычное полоскание, выполняемое с сильно запрокинутой назад головой и максимально громкими булькающими звуками. К тому же таким образом осуществляется своеобразный гидромассаж полости рта. Если для полоскания использовать раствор морской соли или отвары трав с вяжущим эффектом (девясила, шалфея, дубовой коры, мать-и-мачехи), результат от процедуры заметно улучшится.
Важные правила
Ожидать немедленного эффекта от дыхательных упражнений не стоит. Первые результаты станут заметными примерно через две недели регулярных занятий.
Для улучшения результата необходимо знать и соблюдать несколько простых правил:
- гимнастику нельзя делать ранее, чем через час после еды, на голодный желудок и непосредственно перед сном (лучше за 20-30 минут);
- перед выполнением упражнений желательно прополоскать горло и рот чистой водой или раствором морской соли;
- в комнате для занятий должен быть чистый воздух, с умеренной влажностью, желательно ее хорошо проветрить;
- каждое упражнение делать надо правильно, полностью сосредоточившись на дыхании и своих ощущениях;
- количество повторений увеличивать постепенно, иначе возможны болевые ощущения из-за перегрузки нетренированных мышц;
- оптимальная длительность дыхательной зарядки – 15-20 минут, выполнять ее достаточно 1 раз в день.
Особенно полезно делать гимнастику от храпа женщине – она улучшает состояние кожи, разглаживает мимические морщины и омолаживает организм, отодвигая наступление менопаузы.
Но есть к дыхательной гимнастике и противопоказания. Ее нельзя выполнять, если в организме присутствуют активные воспалительные процессы, при обострении хронических заболеваний, гнойных выделениях.
До начала занятий обязательно надо проконсультироваться с врачом беременным и кормящим женщинам, диабетикам, гипертоникам, людям с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.
Для здорового человека отличной альтернативой простым дыхательным упражнениям могут стать йога, бодифлекс и другие методики занятий, в которых правильное глубокое дыхание играет ключевую роль. Они помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют иммунитет и держат в тонусе мышцы всего тела.
Профилактика храпа
Дыхательная гимнастика служит не только прекрасным способом избавиться от уже имеющегося храпа, но и его отличной профилактикой. Ею стоит заняться всем людям, старше 40-45 лет, особенно женщинам, у которых в этом возрасте начинается угасание репродуктивной деятельности и вырабатывается меньше эстрогенов, напрямую влияющих на упругость и эластичность тканей.
Но не стоит пренебрегать и другими средствами профилактики храпа:
постель должна быть удобной и из экологически чистых материалов, на которые у вас точно нет аллергии;- подушка – не слишком высокой и умеренно жесткой, сейчас можно приобрести специальные ортопедические для тех, кто храпит;
- комнату перед сном обязательно надо проветривать и поддерживать в ней достаточную влажность воздуха;
- хронические респираторные заболевания надо лечить, а при острых – добиваться полного выздоровления;
- закаливание и регулярные физические нагрузки способствуют общему укреплению организма, а значит – здоровому сну.
Хорошими помощниками в лечении храпа станут спреи на натуральной основе, которые возвращают упругость и эластичность мягким тканям неба и гортани. Самыми популярными из них являются «Снорекс», «Антихрап», MySleepGood или обычное облепиховое масло.
Если справиться с храпом не удается самостоятельно или вы заметили у себя симптомы апноэ (временной остановки дыхания во сне) – обязательно обратитесь за помощью к врачу. Он проведет обследование, выяснит точную причину недуга и назначит эффективное лечение против храпа. Оставлять его, особенно когда он регулярный и сильный, без внимания нельзя.
Храп только кажется безобидным. На самом деле из-за недостаточного притока воздуха в течение нескольких часов подряд (за период сна) организм испытывает кислородное голодание, от которого страдают мозг и нервная система. Это приводит к снижению концентрации, рассеиванию внимания, постоянной раздражительности, повышенной утомляемости.
Повышается риск бытовых и производственных травм, ДТП, гипертонического криза, инфаркта и инсульта. При развитии синдрома обструктивного апноэ сна в тяжелой форме возможна внезапная смерть во сне. И хотя дыхательная гимнастика от храпа в некоторой степени компенсируют эти негативные последствия, полностью их нивелировать они не могут. Поэтому храп надо лечить.
