Йога для сладкого сна

Статистика свидетельствует, что каждый третий человек страдает от бессонницы, не говоря уже о тех, кому просто тяжело заснуть по вечерам. А ведь здоровый сон нам нужен не меньше движения, питания, дыхания! Вследствие плохого сна люди теряют привлекательность, работоспособность, энтузиазм.

Вернуть полноценный ночной отдых поможет йога перед сном. Порой она дает такой эффект, которого невозможно добиться медикаментозным лечением. В отличие от таблеток, йога не подавляет симптомы, а борется с причиной расстройств сна: снимает напряжение в теле и стресс. При этом в качестве бонуса вы получаете здоровое гибкое тело, наполненное энергией, чуткое к собственным биоритмам, а потому дольше сохраняющее молодость.

Прежде чем стать в позу

Существует немало комплексов упражнений, разработанных специально для начинающих. Но перед их выполнением важно выучить несколько основных правил. Их стоит придерживаться как новичкам, так и продвинутым йогинам.

1. Вечерняя йога начинается с подготовки к ней. За час до практики надо отказаться от просмотра волнующих фильмов, передач, от умственной и физической напряженной работы. Займитесь чем-то расслабляющим, успокаивающим эмоции. Например, послушайте приятную музыку, почитайте книгу.
2. Перед йогой необходимо проветрить помещение, а также держать окно открытым, пока выполняете упражнения, даже если на улице зима. Занятия в душной комнате будут не просто бесполезными, но и вредными.
3. Поужинать стоит легкоусвояемой пищей минимум за 60 минут до практики. Если времени осталось меньше, можно выпить чаю или молока.
4. Многие считают, что для таких занятий нужна специальная расслабляющая музыка. Однако для начинающих рекомендуется максимальная тишина. Так они смогут сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений, пока не доведут движения до автоматизма. Только после этого допустимо в качестве сопровождения использовать релаксационную музыку.
5. Упражнения надо выполнять в уединенной обстановке, в чистом помещении с приглушенным светом.
6. Идеальное время для практики – 22:00-23:00. Можно заниматься немного позже, но так, чтобы лечь спать до 24:00.
7. Помните, что йога направлена на расслабление и умиротворение, поэтому выполняйте асаны до тех пор, пока вам не нужно излишне напрягать тело. Вы не должны испытывать боль, дискомфорт, напряжение.

Преимущество подобных упражнений в том, что они не требуют много времени, специальных условий для выполнения. Зачастую можно обойтись без инструктора, даже если вы совсем новичок в этом деле.

Асаны

Делать упражнения желательно на специальном коврике для йоги, но если его нет, подойдет сложенное плотное одеяло или плед. Расстилать его надо там, где достаточно места для занятий, и ничто вам не помешает, когда вы будете вытягивать руки и ноги в разных направлениях. Можно выполнять комплекс, лежа на кровати, если матрац не слишком мягкий. Приглушите свет, приоткройте окно и приступайте в тишине к практике.

Любой комплекс упражнений в йоге начинается с расслабления тела и очищения сознания. Для этого прибегают к медитации. Проводят ее в удобной позе, сложив руки на коленях. Закройте глаза, дышите медленно, равномерно, постарайтесь ни о чем не думать. Посидите так несколько минут, пока нервы не успокоятся. Иногда может потребоваться немного больше времени.

Сидя в той же позе, слегка коснитесь правым большим пальцем руки правой ноздри, а безымянным этой же руки – левой. На четыре счета вдохните, потом за такое же время выдохните. При следующем вдохе правую ноздрю закройте полностью, задержите дыхание, отсчитайте до четырех. Выдохните через левую ноздрю. Повторите, чередуя ноздри. Упражнение делают до тех пор, пока будет желание его выполнять. По окончанию руки кладут на колени и свободно дышат двумя ноздрями.

Теперь можно перейти к скручиваниям. Медленно, контролируя каждое движение, развернитесь вправо. Левую руку разместите на правом колене. В этом положении, не двигаясь, спокойно подышите. Затем не спеша повернитесь в другую сторону.

Далее выполняйте:

• Сидя со скрещенными ногами, медленно наклонитесь и вытяните вперед руки. Такая поза позволяет снять напряжение с поясницы, спины, шеи.
• Теперь выпрямите ноги и натяните носки на себя. Колени разрешается слегка согнуть, но спину держим прямо. Возьмите себя за носки, потянитесь вперед, сгибая локти, но сохраняя спину ровной. Помните, что ноги не должны быть напряжены. Если позволяет растяжка, их можно выпрямить.
• Данное упражнение – продолжение предыдущего. Держась за ноги, округлите спину. Такая поза позволит растянуть мышечный корсет позвоночника.
• Лежа на прямой спине, одну ногу согните так, чтобы колено легло на грудную клетку. Спокойно подышите, потом медленно поменяйте ноги. Если есть желание, покачайтесь с боку на бок, прижимая ногу. Это поможет снять напряжение мышц бедра.
• В горизонтальном положении обхватите выпрямленную ногу там, где позволяет растяжка: под коленом, за голень, лодыжку или пальцы. На каждый выдох постепенно подтягивайте ее к груди. Как только почувствуете дискомфорт, медленно опустите конечность. Повторите эти же манипуляции с другой ногой.
• Расположившись на спине, возьмите согнутую ногу за ступню с внешней стороны, потяните на себя так, чтобы колено легло в подмышечную впадину, а пятка была направлена в потолок. Аккуратно опустите ногу, повторите данные действия с другой конечностью.
• Согнутую до 90° в колене правую ногу поверните влево, пока она не коснется постели. Помогите себе левой рукой – потяните ногу ниже. Контролируйте лопатки, они не должны отрываться от кровати. Для этого правую руку вытяните вправо. Полежав в такой позе, поменяйте ее на противоположную.
• Отведите правую ногу по диагонали за левую, одновременно правую руку протяните вверх в противоположном направлении. Взгляд направлен на пальцы вытянутой руки. Через какое-то время выполните упражнение наоборот.
• Медленно подтяните к себе оба колена, обнимите их, прижмите и слегка покачайтесь с одного бока на другой.
• Развернитесь ногами к стенке так, чтобы вы могли, комфортно устроившись на кровати, закинуть на стену прямые ноги. Руки расположите вдоль тела, дышите медленно, не напрягаясь (10 раз).
• Сядьте на колени, расставьте их шире плеч, разместите между ними подушку. Теперь лягте на нее животом. Закрыв глаза, протяните руки вперед, расслабьтесь. Дышите спокойно, равномерно около 30 секунд.
• Снова сядьте, не убирая подушки, выпрямите ноги. Глубоко вдохните, а на выдохе тянитесь вперед, чтобы оказаться на подушке. Полностью расслабьтесь и медленно дышите (10 раз).
• Теперь лягте на подушку, расположив ее под плечами и головой. Сомкните стопы, разведя колени. Выполните десяток вдохов и выдохов.

Любой комплекс асан заканчивается позой для отдыха. Лежа на спине, вытяните ноги и руки, поверните ладони вверх. Надо закрыть глаза, расслабиться и равномерно дышать. Как правило, в этом положении люди вскоре погружаются в сон.

Выполняя такие упражнения каждый вечер в постели, вы будете лучше спать, высыпаться и утром вставать полными сил и энергии.

Автор: Людмила Мезенцева