Научно доказано, что постоянное недосыпание замедляет умственную деятельность человека, вызывает чрезмерную раздражительность, снижает концентрацию внимания, приводит к перееданию и лишнему весу. Упражнения для хорошего сна получают все более широкое распространение и действительно помогают победить бессонницу.
Регулярная гимнастика формирует правильный ритм дыхания, нормализует сон, устраняет умственное и физическое переутомление, снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы, восстанавливает работу легких. Тренировки способствуют полному мышечному расслаблению, снимают нервное перенапряжение и выводят из стрессового состояния. Правильное дыхание нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, кровообращение и работу головного мозга. При выполнении упражнений отмечается значительное повышение работоспособности и улучшение общего самочувствия.
Содержание статьи
Общие рекомендации
На эффективность гимнастики влияют внешние условия. Перед началом тренировки проветрите комнату, приглушите раздражающий яркий свет и примите расслабляющую ванну. Включите приятную медленную музыку, переоденьтесь в легкую и комфортную для занятий одежду. Некоторые упражнения можно выполнять в кровати.
Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на своем теле и выполняйте комплекс упражнений плавно, без резких движений. Это способствует максимальному наполнению организма кислородом. Отвлекитесь от тревожных мыслей и подумайте о приятном. Упражнения должны приносить удовольствие. Если вы почувствовали усталость и головокружение, занятие лучше прервать.
Рекомендуется начинать тренировку с простых упражнений, интенсивные занятия могут навредить неподготовленному организму. Мышцы нужно напрягать плавно и медленно, чередуя упражнения с полным расслаблением. Во время занятий отключите сознание, закрыв глаза, и полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. После завершения одного упражнения сделайте перерыв и настройтесь на следующее.
Для правильного выполнения гимнастики всегда следите за ритмом дыхания. Одна ладонь должна находиться на груди, другая – на животе. Дышите через нос, избегайте спешки. Сохраняйте спокойствие. Выдох должен длиться немного дольше, чем вдох. Мысленно контролируйте дыхание при помощи счета: вдох – четыре секунды, выдох – шесть секунд.
Очень полезно совмещать дыхательную гимнастику с физическими тренировками, не забывая при этом контролировать осанку.
К более сложным техникам необходимо переходить постепенно. Упражнения с повышенной нагрузкой в начале тренировок могут взбодрить организм и замедлить засыпание. Дыхательные практики способствуют успокоению, вызывают приятные эмоции и подготавливают организм к здоровому сну.
Комплекс упражнений от бессонницы
Техника поочередного напряжения и расслабления мышц будет особенно полезной для людей, подверженных стрессам и физическим нагрузкам. Напряжение становится привычным, мешает человеку расслабиться и уснуть. Чередование перед сном напряжения и расслабления позволяет организму прочувствовать разницу между этими состояниями и достичь полной релаксации. Напрягайте около 5 секунд и расслабляйте в течение 30 секунд мышцы по следующей схеме:
- ступня правой ноги, мышцы голеностопа, вся правая нога;
- левая нога аналогично;
- кисть правой руки, мышцы предплечья, вся правая рука;
- левая рука подобным образом;
- брюшной пресс;
- мышцы груди;
- спина;
- шея.
Тренировка для всего тела длится около пяти минут и дает хороший результат.
Техника дыхания для сна позволяет успокоиться, избавиться от тревоги и негатива, которые мешают уснуть. Во время диафрагмального дыхания рука, находящаяся на животе, должна подниматься на вдохе и опускаться при выдохе. При этом грудная клетка остается без движения. Вдох необходимо выполнять носом, а выдох – полуоткрытым ртом.
Постарайтесь достичь максимального расслабления всего тела, мысленно будто выталкивая из себя на вдохе напряженные участки. Во время каждого вдоха можно произносить гласные звуки. Следите, чтобы очаги напряжения не возникали в теле в течение всего периода выполнения дыхательной гимнастики.
Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете приятную тяжесть в ногах и руках, погрузитесь в состояние полного покоя и дремы.
Для быстрого засыпания стоит применять и технику визуального воображения, которая состоит в концентрации на выдуманном приятном образе или картинке. Это может быть море, река, горящая свеча или танец. Мысленно нарисуйте эту картину, не отвлекайтесь, уделяйте внимание деталям, наслаждайтесь ими. Данное упражнение напоминает колыбельную для сознания. Воображение перенесет вас в другую реальность и поможет погрузиться в сон.
Заключение
Данные методики эффективны в случаях, когда человек испытывает временные проблемы с засыпанием. Людям, страдающим хронической бессонницей, они принесут лишь временное облегчение. В сложных случаях необходимо обратиться к сомнологу, который поможет разобраться в нарушениях сна и пропишет индивидуальную схему лечения.
