Как уснуть за 5 минут

В современной жизни все приходится делать быстро. Даже время, отведенное для ночного сна, у большинства из нас крайне ограничено. Поэтому для многих вопрос, как уснуть за 5 минут, является жизненно важным. Ведь в среднем период засыпания длится 20-30 минут. И это у тех, кто не страдает одной из форм бессонницы, при которой он может растянуться до 1,5-2 и более часов.

Почему трудно заснуть

В принципе, заснуть за 5 минут и даже меньше, можно при очень сильной физической усталости. Но для большинства это не вариант. Чаще все происходит наоборот – мы ведем малоподвижный образ жизни и при этом работаем с большими объемами информации. Это и является частой причиной появления серьезных проблем с засыпанием: перегруженный мозг не может быстро отключиться, а не израсходовавшее запас энергии тело еще не нуждается в отдыхе.

Физиологические причины

Решить эту проблему можно при помощи сознательного чередования и относительного уравновешивания умственных нагрузок с физическими. Но для этого многим придется полностью пересмотреть режим дня и расстаться с привычкой постоянно после работы лежать на диване или часами играть в компьютерные игры.

Выделение времени для физической активности является жизненной необходимостью для всех, кто вынужденно ведет сидячий образ жизни. Иначе не избежать проблем не только со сном, но и с сердечно-сосудистой системой.

Психологические факторы

Но это лишь физиологические аспекты проблемы с засыпанием. Есть еще другая, психологическая составляющая, которая у многих стоит на первом месте. И главный враг здорового крепкого сна – это стресс, во время которого усиленно выделяется адреналин. Этот гормон повышает кровяное давление, учащает сердцебиение и увеличивает мышечный тонус. То есть, делает все для того, чтобы вы сохраняли активность.

Не менее важны и комфортные условия для сна, без которых быстро оказаться в объятиях Морфея не удастся, даже если вы будете использовать самые эффективные приемы, как уснуть за 5 минут.

При постоянном воздействии таких внешних раздражителей, как резкие запахи, громкие звуки, яркий свет какая-то часть мозга все равно будет настороже. Даже если сильная усталость позволит вам быстро заснуть в таких условиях, сон будет некрепким и непродолжительным.

Подходящие условия

Первое, что надо сделать для того, чтобы заснуть быстро, независимо от времени суток – это обеспечить себе если не максимально комфортные, то хотя бы приемлемые условия для сна:

• Удобное место. Если вам надо быстро заснуть днем или в дороге, то не всегда рядом есть кровать. Вы должны иметь возможность опереться спиной на не слишком жесткую поверхность, чтобы хоть частично разгрузить позвоночник.
• Покрывало. Во время сна температура тела снижается, и многие начинают мерзнуть уже во время засыпания. Если вы спите в дороге, прикройтесь пледом или верхней одеждой, чтобы сохранить тепло.
• Чистый прохладный воздух. Помещение, в котором вы собираетесь поспать, желательно хорошо проветрить. Недостаток кислорода или слишком сухой воздух создадут ощущение дискомфорта и не позволят быстро заснуть.
• Отсутствие раздражителей. Если вы дома, то надо выключить свет и задернуть шторы. В «походных» условиях устранить воздействие внешних раздражителей не всегда возможно. Здесь могут выручить беруши и темная повязка на глаза. Хотя равномерный шум двигателя или ритмичный стук колес многим как раз помогают быстрее заснуть.
• Переключение мыслей. Если ваш мозг напряженно работает над решением какой-то жизненно важной задачи, то о быстром засыпании можете и не мечтать. Не придет сон и к тем, кто находится в сильном стрессе, даже если эмоции были положительными. Чтобы быстро заснуть, надо переключить сознание на что-то спокойное и приятное, например, на предстоящий отпуск.

А теперь, когда вы подготовили базу для предстоящего погружения в сон, можно попробовать специальные приемы для быстрого засыпания.

Специальные приемы

Кроме известных всем народных способов, ускоряющих засыпание (теплого молока, горячей ванны, ароматерапии и других проверенных средств), существуют и специальные научно обоснованные техники, как быстро уснуть. Но нужно помнить, что, как и любые другие, они требуют некоторого времени для освоения. Поэтому не стоит рассчитывать на то, что они отлично сработают уже при первом же применении.

Не помогут перечисленные ниже приемы, если вы уже отвыкли засыпать без лекарств или алкоголя, а также при хронической бессоннице. В этом случае сначала при помощи специалистов необходимо решить основную проблему, а затем уже учиться быстро засыпать.

При психосоматических, неврологических и психических заболеваниях, а также наличии серьезных хронических болезней, перед введением любых новшеств в процесс засыпания, настоятельно рекомендуем обсудить их с лечащим врачом. Иначе можно получить совершенно противоположный желаемому результат.

Постепенное погружение

Прием основан на глубоком пошаговом расслаблении, при котором происходит постепенное погружение сразу в быструю фазу сна:

• Удобно лечь на спину, закрыть глаза.
• Расслабить все мышцы тела.
• Пройтись мысленно от кончиков пальцев ног до макушки головы, проверяя, не осталось ли мышечных зажимов.
• Прочувствовать процесс дыхания, но не контролировать его усилием воли.
• Представить, что при каждом вдохе волна приятного тепла заполняет все тело, а при выдохе из него уходит напряжение.
• Почувствовать, как тело буквально растворяется в обволакивающем тепле.
• Позволить всплывающим образам проноситься в мозгу, но не концентрироваться на них.

Если вы все делали правильно, то буквально пяти минут будет достаточно для погружения в глубокий спокойный сон, после которого вы проснетесь бодрым и отлично отдохнувшим.

Йоговское дыхание

Дыхательные упражнения – важная составляющая йоги. Они помогают максимально расслабить тело и правильно перераспределить энергию. В зависимости от целей, дыхательные упражнения могут позволить ощутить прилив сил или, наоборот, способствовать быстрому засыпанию. Поскольку нас интересует, как быстро заснуть, сделать надо следующее:

• Лечь на спину, убрав из-под головы подушку (кровать должна быть не слишком мягкой или выполните упражнение на коврике).
• Одну ладонь положите на живот чуть ниже пупка, а другую – на солнечное сплетение.
• Сделайте полный выдох.
• Втягивайте в себя воздух, надувая живот, как воздушный шарик.
• Когда живот полностью надуется, продолжайте вдох, расширяя диафрагму.
• Теперь наполняйте легкие, вдыхая всей грудной клеткой. Даже верхняя часть легких участвует в дыхании – воздух заполняет вас до самых ключиц.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Начинайте выдыхать в обратном порядке: грудь, диафрагма, живот.
• После небольшой паузы начинайте следующий цикл.

Здесь очень важно, чтобы во время дыхания вы не напрягались – оно должно быть свободным и спокойным, а вы просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Метод разведчиков

Вам необходимо сознательно имитировать движения глазных яблок во время быстрого сна. Для этого надо удобно устроиться, закрыть веки и закатить глаза назад. А теперь медленно перемещать глазные яблоки под веками по часовой стрелке. Очень скоро вы увидите так называемые гипнотические рисунки на веках. Продолжайте медленно вращать глаза, одновременно рассматривая их. Через некоторое время вы незаметно провалитесь в сон.

Автор: Анна Александрова