Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.
Содержание статьи
Фазы сна
Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность – 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.
В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая – длиннее.
Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.
Подготовка
Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:
проветриваем комнату, чтобы недостаток кислорода не мешал быстро уснуть;- перед отдыхом выпиваем стакан теплого молока с медом, такой коктейль способствует выработке мелатонина – гормона, который вызывает у нас сонливость;
- принимаем теплый душ или ванную с расслабляющими эфирными маслами;
- за час до сна приглушаем в доме свет, выключаем компьютер, телевизор и другие бытовые приборы, которые могут отвлечь от отдыха;
- организовываем в спальне благоприятные условия для сна: выключаем свет, плотно задергиваем шторы, если нужно, закрываем окна, чтобы уличный шум нас не будил;
- ложась в постель, не думаем о том, сколько нам отведено времени для сна, настраиваемся на то, что пробуждение будет легким и приятным, откладываем все мысли о повседневных заботах на следующий день.
Время засыпания
Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:
мелатонин активнее всего продуцируется в полной темноте, любой свет, даже неяркий, блокирует его выработку в мозге;- наибольшая сонливость длится всего 10-15 минут, потому важно не «перегулять» время отхождения ко сну.
Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.
Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.
Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» – это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.
Время пробуждения
Три часа – не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное – быть уверенным в результате.
Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.
Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.
Советы с йоги
В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.
Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:
«Поза трупа» или шавасана. Вы ложитесь на спину, руки немного поодаль от туловища, ноги слегка раздвинуты. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вы представляете, как поочередно полностью расслабляется каждая часть вашего тела. Двигаясь снизу вверх, мы достигаем области макушки.- Сиршасана. Это поза, которая предполагает стойку на голове, в ней нужно провести 3 минуты. Неподготовленному человеку выдержать такое испытание сложно, потому можно заменить этот элемент более простой позой молитвенного преклонения.
- Повторяем «Позу трупа».
- «Поза кобры» или бхуджангасана. Нужно лечь на живот, максимально вытянув свое тело в длину. Упираясь руками в пол, стараемся свести локти за спиной. Далее медленно запрокидываем голову максимально назад.
- «Березка» или випаритакарани-мудра. Это упражнение делаем в версии «лайт», не приводя грудной отдел позвоночника в вертикальное положение, так мы сможем предотвратить воздействие на щитовидку, которое перед сном нам не нужно.
На сколько хватит эффекта?
Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после – снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.
Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.
Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.
Подведем итоги
Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа – вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.
Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.
