Как выспаться за 5 часов

Для полноценного отдыха человеку необходимо 7-8 часов качественного ночного сна. Но современный ритм жизни диктует свои условия. И иногда времени на сон катастрофически не хватает. Многие отводят для ночного отдыха не более 5-6 часов, мотивируя это тем, что такие великие люди, как Наполеон и Екатерина Великая тоже спали мало и прекрасно себя чувствовали.

Но не стоит сравнивать те объемы информации, которые приходилось обрабатывать их мозгу 200 лет назад с сегодняшними (они на порядок больше!). Тем более, они компенсировали недостаток ночного сна кратковременным дневным отдыхом. В принципе, способы, как выспаться за 5 часов, действительно есть. Но все надо делать правильно, иначе неприятных последствий недосыпа не миновать.

Быстрое засыпание

Первый секрет полноценного отдыха организма в максимально сжатые сроки – быстрое засыпание. Обычно этот процесс занимает около 20-30 минут (если вы не страдаете бессонницей!). Но каждому знакома такая ситуация, что как только тебе надо поскорее заснуть – сон улетучивается как по волшебству. Если вы не знаете, как обмануть мозг, то вполне можете из отведенных 5 часов сна час-полтора провести, ворочаясь в постели и пытаясь заставить организм отключиться.

Быстрое засыпание – это, скорее, вопрос психологии, чем физиологии, поэтому при желании ему можно научиться достаточно легко. Тренироваться лучше в те дни, когда вы не ограничены по времени в ночном отдыхе и можете позволить себе некоторые эксперименты.

Вот одна из методик, пошагово следуя которой заснуть можно за 5-10 минут:

• Устройтесь поудобнее и чем-нибудь прикройтесь. Вам должно быть приятно тепло, а в комнате – умеренно прохладно.
• Найдите такую позу, в которой все тело максимально расслаблено (чаще всего это положение на спине).
• Начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой, пройдитесь мысленно по всему телу и проверьте, нет ли мышечных зажимов. Если они обнаружатся, целенаправленно их расслабляйте.
• Когда снимутся все зажимы, еще раз проверьте, все ли тело расслаблено полностью.
• Также мысленно пустите по телу волну тяжелого тепла, как будто вас заливает изнутри поток приятной теплой воды. Представьте, что вы в нем полностью растворяетесь.
• Сосредоточьтесь на дыхании, но не контролируйте его. Ощутите, как с каждым выдохом из вас выходит напряжение, а тело еще больше расслабляется.
• Позвольте появляющимся картинкам проплывать перед вашим мысленным взором, не сосредоточивайтесь на них, просто позвольте им быть.

Качественный сон

Но вам не удастся хорошо выспаться за короткое время, если сон не будет качественным. А для этого надо позаботиться о создании максимально комфортных условий для отдыха. В идеале спать надо в полной темноте и тишине. Но это позволить себе могут немногие. По крайней мере, позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сильных шумов и слишком яркого света. Днем обязательно задерните окна плотными шторами.

Еще несколько советов, как сделать ночной сон более качественным:

• не переедайте перед сном – ужин должен быть легким и не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна;
• старайтесь укладываться спать пораньше – в 22-23 часа, чтобы концентрация гормона сна мелатонина в крови была во время сна максимально высокой;
• не пейте слишком много жидкости, иначе вас разбудят позывы к мочеиспусканию;
• откажитесь от всех искусственных стимуляторов в течение дня – кофе, шоколада, крепкого чая, энергетических напитков;
• хорошо проветривайте комнату перед сном – воздух должен быть свежим и умеренно-влажным;
• если вы знаете, что время для отдыха ограничено – полностью откажитесь от употребления алкоголя (он нарушает нормальное чередование фаз сна);
• по возможности постарайтесь принять перед сном теплый душ или ванну – это поможет быстрее расслабиться и заснуть;
• отключите все работающие от сети электроприборы и уберите подальше мобильный телефон – электроимпульсы повышают активность мозга, даже если вы их не ощущаете;
• используйте возможности ароматерапии, хорошему засыпанию способствуют эфирные масла кедра, мяты, иланг-иланга;
• откажитесь от просмотра телевизора и компьютерных игр перед сном – после них головному мозгу и нервной системе нужно дополнительное время, чтобы успокоиться;
• планируйте активные тренировки или интенсивные физические нагрузки так, чтобы они завершались за 3-4 часа до сна.

И помните о том, что когда вы легли в постель, приняли удобную позу и закрыли глаза – тело уже отдыхает. Поэтому не нужно «стараться» побыстрее заснуть. Просто расслабляйтесь и наслаждайтесь состоянием покоя, в котором вы находитесь. Тогда очень скоро сон придет сам.

Дневной сон

Даже если у вас есть совершенно объективные причины, по которым вы вынужденно сократили время ночного отдыха до пяти часов, помните о том, что этого количества сна для организма недостаточно. Поэтому необходимо организовать дополнительный отдых в дневное время и, как минимум, несколько раз в месяц полноценно отсыпаться ночью. Возможно, вы будете проводить в постели по 9-10 часов вместо положенных 8. Но таким образом организм получит возможность для нормальной балансировки всех систем и самовосстановления.

Но дневной сон коварен. Для компенсации недостатка ночного отдыха необходимо использовать только кратковременный сон, продолжительность которого не более 15-20 минут после засыпания. Это время продолжительности быстрой фазы сна, в течение которого происходит «разгрузка» мозга. По завершении этой фазы человеку легко проснуться, и он почувствует себя бодрым.

Если же проспать дольше, то быстрая фаза сна сменяется медленной, которая необходима для телесного отдыха. Этот тип сна гораздо более глубокий, поэтому проснуться во время него крайне сложно. Даже если вы поставите будильник, его можно элементарно проспать. Или резкий звук станет стрессом для организма, из-за которого он будет дольше «включаться» в рабочий режим.

Если у вас не получается практиковать кратковременный дневной сон, а вы ложитесь спать и отдыхаете 1-2 часа, то будьте готовы к тому, что вечером могут возникнуть трудности с засыпанием. За это время ваше тело успевает отдохнуть и вечером рано ложиться спать уже не хочется. Но тогда возможность отоспаться как следует в выходные становится еще более актуальной, иначе уже через пару недель вы испытаете на себе все прелести недосыпа.

Срочно отоспаться

Срочно перепланировать все дела и отоспаться надо, если вы обнаружили у себя такие симптомы:

• постоянное снижение кровяного давления;
• частые головокружения, обмороки;
• утренние головные боли;
• общее состояние заторможенности;
• постоянная сонливость в течение дня;
• тошнота, рвота, слабость;
• нарушения сердечного ритма: тахикардия, аритмия и т.д.;
• повышенная агрессивность, нервозность.

Это четкий сигнал того, что организм перегружен и нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Если вы не дадите ему возможности высыпаться, не задавайтесь вопросом, откуда у вас взялась бессонница или возникли психосоматические заболевания.

По данным статистики люди, которые спят по 5-6 часов в сутки, имеют более низкую продолжительность жизни и высокий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Не зря говорят, что крепкий сон – залог здоровья!

Автор: Анна Александрова