Периодически различные проблемы со сном испытывает на себе каждый второй взрослый. Многие списывают это на хроническую усталость и постоянные стрессы. Доля правды в этом есть. Однако намного чаще причиной длительного засыпания и даже хронической бессонницы становится то, что человек просто не соблюдает режим сна и бодрствования, необходимый для нормальной работы организма.
Содержание статьи
Зачем нужен режим
Оказывается, более-менее стабильный режим сна необходим не только детям. Взрослый без него тоже начинает страдать от недосыпания, так как отсутствие постоянного распорядка сбивает биологические часы и не позволяет сформироваться условным рефлексам, значительно сокращающим период засыпания. Из-за этого вместо средних 20-30 минут оно может растянуться на 1-2 часа, а это время, потерянное для полноценного отдыха.
В первую очередь режим сна должен учитывать физиологические особенности организма. А природой заложено так, что отправляться на отдых человек должен не позднее 21-22 часов, когда естественное освещение изменяется, и в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он ускоряет засыпание и способствует спокойному крепкому сну.
Не все хотят и могут позволить себе отправиться в постель так рано. Даже медики согласились уже с условным разделением людей на «сов» и «жаворонков».
Но чтобы не провоцировать бессонницу и обеспечить себе качественный сон, спать ложиться нужно до того, как концентрация мелатонина в крови достигнет максимума – не позднее 23-24 часов. После 2 часов ночи она начинает постепенно снижаться, а значит, чем ближе к утру, тем более чутким будет сон.
Еще 5 причин ложиться спать вовремя
Но подстройка под естественные биоритмы организма – это лишь одна из причин, по которой лучше отправляться спать по расписанию. Мы можем назвать еще как минимум 5 причин, оказывающих непосредственное влияние на работу всего организма.
Переутомление
Как ни странно, сильная усталость не способствует быстрому засыпанию. При мышечной перегрузке в теле накапливается молочная кислота, которая создает ощущение сильного дискомфорта.
Поэтому если вы слишком активничали вечером, да еще и после 23 часов (например, в ночном клубе или на работе) – заснуть будет трудно.
Психика
В течение дня мозг современного человека обрабатывает огромное количество информации и полноценный ночной отдых ему просто необходим. Когда вместо этого вы продолжаете его эксплуатировать, считая, что расслабляетесь за компьютерными играми или просмотров фильмов по ночам, вы перегружаете психику, вызывая такие защитные реакции как заторможенность и/или головную боль.
Отдых ЖКТ
Медики рекомендуют ужинать за 1,5-2 часа до сна и желательно легкой питательной пищей. Но если через 3 часа после ужина не лечь спать, а продолжать расходовать энергию, организм потребует дополнительной порции еды. Отсюда ночные походы к холодильнику и лишний жир на боках.
Восстановление
Активные восстановительные процессы во всех органах и системах происходят по ночам, когда тело находится в состоянии покоя. Если же в ночное время продолжается энергичная деятельность, то организм тратит силы на ее обеспечение, а не собственное восстановление.
Не удивляйтесь потом, что даже внешне вы будете выглядеть старше соблюдающих правильный режим сна и отдыха сверстников.
Иммунитет
Примерно в 23-24 часа наступает пик активности иммунной системы. Она запрограммирована природой так, чтобы ежедневно проводить «ревизию» внутри всего организма, во время которой выявляются и уничтожаются все патогенные микроорганизмы.
Мелатонин способствует эффективной работе иммунной защиты, а адреналин и кортизол, выделяемые в кровь во время стресса или бурной деятельности, ее угнетают. Это значит, что недосыпая ночью, болеть вы будете чаще и дольше.
К тому же учеными доказано, что если человек постоянно соблюдает один и тот же режим, сон наступает очень быстро, так как организм начинает заранее готовиться к отдыху. Еще больше способствуют этому постоянно практикуемые вечерние ритуалы, помогающие более глубокому расслаблению.
Вечерние ритуалы
Кто-то скажет, что вечерние ритуалы – это уловка для детей, которых трудно отправить спать. А наработавшийся за день взрослый моментально провалится в сон, как только его голова коснется подушки. Но то, что все больше людей обращаются к докторам с просьбой помочь избавиться от бессонницы, подтверждает несостоятельность этой версии.
Научно доказано, что постепенная подготовка ко сну намного лучше и эффективнее, чем быстрое укладывание в постель. Она позволяет полностью расслабиться не только физически, но и психически, переключив сознание с событий прошедшего дня (увы, не всегда позитивных) на приятные спокойные мысли, которые, возможно, найдут свое продолжение в снах.
Другое дело, что если вечерний ритуал для ребенка выглядит более-менее стандартно, то для взрослого очень важно учитывать индивидуальность. Одни и те же действия кого-то могут расслаблять, а у другого взрослого вызывать напряжение.
Поэтому мы приводим ниже только приблизительный перечень возможных элементов вечернего ритуала, составляться который надо по вашему собственному усмотрению:
- Вечерняя прогулка. Очень полезна и значительно повышает качество сна. Это должна быть спокойная 30-40-минутная прогулка в медленном темпе вдали от оживленных мест и загазованных улиц. Так вы обеспечите организму дополнительный приток кислорода и сможете разгрузить психику.
- Медитация. Процент страдающих нарушениями сна среди людей, регулярно практикующих медитацию, ничтожно мал. Более того, начинающие жалуются на то, что им не удается достигнуть нужного состояния, так как они проваливаются в сон – настолько расслабляюще действует медитация на человека. Выполнять ее лучше непосредственно перед сном, лежа в удобной позе и прикрывшись одеялом.
Водные процедуры. Помогают быстро снять стресс и мышечное напряжение. Очищают тело от лишнего жира и выделившихся за день токсинов. Способствуют быстрому и глубокому расслаблению. Вода обязательно должна быть умеренно теплой. Кто-то предпочтет ванну, а для кого-то приятнее стекающие по телу струи.- Массаж. Совершенно не обязательно он должен выполняться профессионалом. Приятные поглаживания руками любимого человека действуют даже лучше. Тем, кто живет в одиночестве, тоже не стоит отказываться от эффективного и полезного ритуала. Сейчас в продаже имеется множество качественных электромассажеров, которые легко использовать дома. Хорошей альтернативой является акупрессура – зажимание биологически активных точек на лице и теле.
- Ароматерапия. Может стать прекрасным естественным седативным средством, ускоряющим засыпание и одновременно оздоравливающим организм. Перед сном лучше использовать эфирные масла лаванды, ладана, кедра, мелиссы, мяты, валерианы, можжевельника. Современные импульсные аромалампы одновременно увлажняют воздух и создают прекрасную мягкую подсветку. Но на ночь их надо обязательно выключать.
Это только несколько способов как быстро успокоить тело и разум перед сном. Лично для вас вечерним ритуалом может стать все. С помощью чего вы настраиваете себя на спокойный глубокий сон: тщательное расчесывание волос, чтение любимой книги, приятная расслабляющая музыка, вечерняя йога.
Как настроить режим
Те, кто уже имеет проблемы со сном, часто жалуются, что у них не получается составить и соблюдать единое расписание. На самом деле все дело в привычке, которая вырабатывается за 21 день.
Поэтому первое, что нужно сделать, – это настроиться на сознательную работу. Продумав и установив оптимальный для себя распорядок, вы должны обязательно его соблюдать.
Вот несколько советов, как настроить режим сна быстрее:
- ложитесь спать в одно и то же время;
- полностью откажитесь от кофе и энергетических напитков во второй половине дня;
- обеспечьте организму достаточную физическую активность днем;
- спите в полной темноте, отключив все приборы, снабженные световыми индикаторами;
- не смотрите перед сном телевизор и не играйте в компьютер;
- обязательно хорошо проветривайте комнату перед сном;
- не разбирайте лежа в постели прошедший день и не планируйте завтрашний;
- не старайтесь побыстрее заснуть, просто наслаждайтесь отдыхом.
Да, в первое время может оказаться, что засыпаете вы даже дольше обычного. Но это лишь потому, что организм вновь оказался в непривычных для себя условиях. С каждым днем процесс отключения будет происходить все легче, а ночной отдых станет намного более качественным.
