Как проснуться утром легко и быстро

Ситуация, когда проснувшись утром просто невозможно заставить себя встать с постели, наверняка знакома каждому. Хорошо, если такое случается нечасто. Но что делать тем, для кого каждый утренний подъем превращается в настоящую пытку? Существуют ли надежные и безопасные для здоровья способы, как проснуться бодрым и полным сил? Врачи и психологи утверждают, что да, но приложить определенные усилия все же придется – ничего не дается даром.

Почему трудно вставать

Даже ученые заинтересовались вопросом, почему одни просыпаются легко, а другим тяжело вставать даже после стандартных восьми часов сна. Они провели целый ряд исследований и экспериментов с участием добровольцев и установили ТОП-10 самых распространенных причин этого явления:

1. Стресс. Уверенно лидирует в этом списке. Именно он является основным источником других проблем со здоровьем, которые сказываются на количестве и качестве сна.
2. Переутомление. А если оно хроническое, то сложно не только проснуться, но и заснуть.
3. Проблемы со сном: бессонница, долгое засыпание, поверхностный сон. Их лучше обсудить со специалистами.
4. Переедание. Людям с большим избыточным весом не удается хорошо выспаться из-за затрудненного дыхания, невозможности найти нормальное положение тела, болей в спине и суставах. Но даже если просто объесться на ночь, нормально отдохнуть не получится.
5. Хронические заболевания. Часто сопровождаются быстрой утомляемостью, болями, трудностями с засыпанием. Их обязательно надо лечить.
6. Энергетические напитки. Они дают ложное ощущение прилива сил и провоцируют перерасход энергии, приводящий к сильному переутомлению.
7. Ночные бдения. По любой причине (работа, клубы, учеба) приводят к снижению выработки мелатонина. Засыпать и просыпаться становится все труднее.
8. Лекарственные препараты. Бесконтрольный прием снотворных и антидепрессантов может спровоцировать бессонницу и множество других проблем. На качество сна влияют некоторые анальгетики и антибиотики.
9. Внешние раздражители. В идеале в спальне должно быть темно и тихо. Невозможно нормально отдыхать в шуме и при включенном свете.
10. Храп. Мешает спать не только окружающим. Сами храпуны страдают от постоянного недостатка кислорода и часто просыпаются при кратковременных задержках дыхания.

Что делать

От того, как вы проснулись утром, зависит настроение и работоспособность в течение целого дня. Если у вас отсутствуют серьезные хронические заболевания, вставать легко вполне реально научиться.

А для того, чтобы ощутить, наконец-то, себя полноценным человеком, не придется литрами поглощать кофе или накачиваться энергетическими напитками, которые в итоге приводят к хроническому недосыпанию.

Образ жизни

Самое первое и самое простое, что можно сделать – пересмотреть привычный образ жизни. А перед этим неплохо бы при помощи специальных тестов, которые легко найти в Интернете, определить свой психотип.

Рабочий график лучше подстроить под природные биоритмы, генетически заложенные в каждом человеке.

«Сова» никогда не сможет постоянно вставать в 6 утра и бодро себя чувствовать. А рано проснувшийся «жаворонок», для которого по воле обстоятельств сложно отправиться спать в оптимальные для него 22-23 часа, утром будет больше похож на мокрую курицу.

Даже если выработать в себе привычку пробуждаться в неудобное для организма время, на подсознательном уровне он начнет сопротивляться этому. И как только появится возможность вернуться в оптимальный биоритм, он это сделает.

Мелатонин

Еще один фактор, который не изменить – цикличность выработки особого гормона, отвечающего за качество сна, мелатонина. Его концентрация в крови начинает быстро повышаться примерно с 21-22 часов, поэтому многим в это время уже хочется прилечь и отдохнуть. Максимум приходится где-то на полночь.

После 2 часов ночи выработка мелатонина прекращается, и тело готовится к пробуждению.

Мелатонин способствует быстрому засыпанию и правильному прохождению через все фазы сна. При его недостатке развивается бессонница, или сон становится поверхностным, слишком чутким. Человек просыпается от малейших звуков и часто пребывает в пограничном состоянии между сном и реальностью, назвать которое полноценным отдыхом, конечно, нельзя. Поэтому даже совам врачи рекомендуют ложиться в постель не позднее 24 часов.

Проследить стоит и за тем, чем вы заняты за 2-3 часа до засыпания. Подвижные игры, интенсивные тренировки, напряженный физический или умственный труд стимулируют активность всего организма и для того, чтобы успокоиться, ему требуется некоторое время. А значит, засыпание придется перенести на более поздний период и количество отведенного на сон времени уменьшится.

Позитивные мысли

Не зря мы отметили в самом начале, что главным врагом ночного качественного отдыха является стресс. Как утром проснуться быстро, если накануне вы полночи проворочались без сна, решая семейные или производственные проблемы или просто занимаясь самоедством?!

Чтобы вставать легко, надо научиться переключаться с плохих мыслей на хорошие и воспринимать жизнь в позитивном ключе.

Идеальным рецептом могут стать знаменитое высказывание героини романа «Унесенные ветром»: «Об этом я подумаю завтра!» и поговорка «Утро вечера мудренее». Если постоянно думать над одной и той же проблемой, тем более в стрессовом состоянии, мозг устает и уже не может принимать правильные решения. Порой мы удивляемся по утрам, как можно было не увидеть вчера такого простого и эффективного варианта. Поэтому возьмите за правило откладывать все нерешенные сегодня вопросы после 20 часов до утра.

У психологов есть прекрасный прием стимулировать себя, как проснуться рано и в отличном настроении. Перед сном, вместо того, чтобы думать о завтрашних проблемах, помечтайте о том, что хорошего принесет вам следующий день. Прочувствуйте все позитивные моменты и засыпайте в их предвкушении. Открыв глаза, не вскакивайте с постели, а поприветствуйте новый день и снова вспомните о приятностях, ожидающих вас сегодня. Наверняка вы обнаружите, что уже улыбаетесь.

Телевизор и гаджеты

Многие считают, что засыпается легче, если перед сном посмотреть телевизор. Ошибочность этого мнения давно доказана опытным путем.

Ученые обнаружили, что голубоватое свечение, идущее от ламп дневного света, телеэкрана, монитора и других приборов, существенно снижает выработку мелатонина, а значит – и качество сна. Не говоря уже в том, что плохих новостей телевизор сообщает гораздо больше, чем хороших.

Если уж хочется чем-то себя занять – почитайте книгу. Не слишком увлекательную, чтобы не возникло желания провести с ней всю ночь. И не очень эмоциональную, которая может спровоцировать личные переживания. Освещение комнаты при этом должно быть слегка приглушенным и в теплых тонах.

Питание

Не последнюю роль в проблеме трудного пробуждения играет неправильное питание. Как проснуться утром полным сил, если все они ушли на то, чтобы переварить неблагоразумно заброшенную в желудок непосредственно перед сном еду?

Медики рекомендуют последний прием пищи – не позднее, чем за три часа до сна. Но и здесь есть дополнительные ограничения. Не стоит есть на ужин:

• жирные и жаренные на масле блюда – они заставят пищеварительную систему трудиться несколько часов;
• продукты, провоцирующие газообразование: капусту, огурцы и др.;
• копчения, соления и консервы, после которых хочется пить;
• острые соусы и приправы – они повышают кровяное давление и прогоняют сон;
• красное мясо (даже нежирное) – повышает уровень адреналина, который ночью совсем не нужен;
• чипсы, орешки и другие лакомства из пакетиков – содержат столько химии и калорий, что и днем-то вредны, а на ночь тем более.

Легкий ужин должен состоять в основном из свежих или тушеных овощей и небольшого кусочка куриной грудки или рыбы (отварной, запеченной или приготовленной на гриле). Подойдет паровой омлет с овощами, тыквенные или морковные оладьи, творожная запеканка или пудинг.

Обращайте внимание на размеры порции. Съесть вечером в хорошей компании пару кусочков большой аппетитной пиццы еще куда ни шло, но слопать ее на двоих, а потом надеяться на отличный сон – совершенно нереалистично.

Есть и полезности, перекусить которыми можно даже за полчаса до сна. Молоко и кисломолочные продукты ускоряют засыпание и дают ощущение сытости, не перегружая желудок.

Полезно выпить подслащенный медом зеленый чай с молоком и съесть небольшой кусочек твердого сыра. Прекрасный ночной перекус – банановый коктейль или смузи из ягод и бананов.

Как быстро взбодриться?

Самый распространенный ответ на этот вопрос – чашечка крепкого кофе или баночка энерджайзера. Такие меры эффективны, но быстро вызывают привыкание. И потом уже утро без допинга не может быть бодрым в принципе.

Ниже мы приводим ТОП-5 полезных советов, как правильно просыпаться, от врачей и психологов:

1. Умный будильник. Очень удобный современный гаджет, который подает сигнал в момент, когда спящий находится в фазе быстрого сна, наиболее оптимальной для пробуждения. Кстати, это позволяет запоминать последнее сновидение, которое может быть интересным.
2. Контрастный душ. Активизирует кровообращение, тренирует сердце и сосуды, укрепляет иммунитет, снимает стресс.
3. Зарядка или пробежка. Прекрасное средство не только отлично взбодриться, но и привести мышцы в тонус, особенно если погода хорошая, и вы сделаете это на свежем воздухе.
4. Вкусный завтрак, который, к тому же, придется приготовить собственными руками – идеальное и очень полезное для здоровья начало дня, помогающее быстро проснуться.
5. Хорошее событие. Ничто так не расслабляет и не расстраивает, как нежелание идти на работу или заниматься текущими делами. Поэтому обязательно запланируйте на утро что-то из того, что доставит вам удовольствие.

А если вы сумеете включить в свое утро все эти составляющие, то приятный подъем и заряд энергии на целый день вам просто обеспечены.

Автор: Анна Александрова