Врачи, как один, предупреждают, что без ущерба для здоровья систематическое недосыпание не проходит. Первые признаки некачественного отдыха ощущаются уже в первый день: неопрятный внешний вид, сонливость, заторможенность реакции, вялость. А со временем все только усугубляется, присоединяются тяжелые хронические заболевания, возрастает риск преждевременной смерти. Мало кого радует такая перспектива, потому вопрос о том, как спать меньше без вреда для организма остается актуальным. Есть несколько способов, которые помогут продлить время бодрствования и не окажут негативного влияния на наше состояние.
Содержание статьи
Два сна в сутки
Это достаточно жесткий метод, который позволяет выспаться всего за 4-6 часов. Если не использовать его на постоянной основе, то навредить организму он не может. Суть способа заключается в том, чтобы спать мало с наибольшей продуктивностью. Это поможет проснуться бодрым и полным сил.
Для достижения таких результатов проводим следующие действия:
- Выбираем одни сутки, в которые сможем вообще не спать, и вторые, когда будем восстанавливать свои силы после эксперимента.
- Утром экспериментального дня просыпаться нужно в обычное время, целый день выполняйте свои обыденные обязанности, вечер также проведите так, как привыкли.
С 24.00 начинается время наблюдений. Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда был листик и ручка. Нужно будет фиксировать три показателя: время, когда хочется спать, силу этого желания (просто хочется, очень хочется, практически закрываются глаза) и продолжительность приступов сонливости.
- По окончании одних суток ложимся в постель и отдыхаем, чтобы правильно оценить все полученные во время исследования данные.
- Проснувшись, смотрим в блокнот, промежутки между приступами сонливости будут практически одинаковыми, это связано с тем, что циклы сна имеют приблизительно равную продолжительность. Выбираем 2 промежутка, в которые нас дольше всего одолевала усталость, а после этого – самые сильные приступы с обозначением «практически закрываются глаза». Смотрим, в какое время были зафиксированы эти показатели.
- Составляем график своего сна, он будет состоять из двух частей. Первый сон, скорее всего, придется на промежуток между 01.00 и 6.00, в это время нужно спать 2-2,5 часа. Если второй сон приходится на предутренние часы, то его продолжительность будет такой же, а если отдыхать придется днем, то по времени это должно занимать не более 1-1,5 часов. Так вы сможете полноценно восстановить все функции организма всего в два непродолжительных захода.
Некритичное урезание сна
Перед тем как мало спать и высыпаться по данной методике, нужно убедиться, что время отдыхов вам подходит. Некоторые люди не могут использовать этот способ, так как привязаны к работе или другим обязанностям. В таком случае, лучше будет выбрать более лояльные варианты сокращения сна без вреда для здоровья.
Многих интересует, как научиться рано вставать и высыпаться. Пробуждение действительно в большинстве случаев происходит довольно сложно, мы чувствуем себя разбитыми.
Однако можно вставать по утрам без будильника, выспавшимся и быть готовым к самым великим свершениям. Для этого выполняем такие простые рекомендации.
- Засыпаем строго до 23.00. Доказано, что сон с 19.00 до 24.00 самый продуктивный и восстанавливающий. Он заменяет несколько часов, которые вы проспите после 24.00. Вы будете меньше спать и высыпаться, если введете в привычку ранний отбой.
- Придерживаемся режима. Перед тем как научиться меньше спать, убедитесь, что сможете следовать своему графику во все дни, даже по выходным и в отпуске. Если вы вдруг «сорветесь» и не выспитесь хорошо одну ночь, придется заново восстанавливать режим.
- Занимаем себя. Ложась спать до 23.00, можно спокойно проснуться без будильника в 6.00-7.00. Чтобы не скучать все это время, выйдите на пробежку, сделайте зарядку или просто займитесь домашними делами. То же самое касается и вечера, ищите себе хобби, встречайтесь с друзьями, делайте все, чтобы не заскучать. Часто люди возвращаются к 8-10-часовому сну именно из-за безделья, потому позаботьтесь о «развлекательной» программе заранее, ведь у вас дополнительно появиться 3- 4 часа.
Правильно готовим тело ко сну. Возьмите за привычку соблюдение сонного ритуала. Это определенные действия, которые вы выполняете перед сном каждый день в одной и той же последовательности. Набор обыденных движений действует на нас просто превосходно – мозг понимает, что вы делаете то, что предшествует ночному отдыху, и подает телу сигнал «отключаться».- Следим за питанием. Так как наша цель – научится, как спать меньше и восстанавливать энергию, мы не можем позволять организму расходовать ее во время отдыха. А именно это и происходит, если перед сном плотно покушать. Переваривание пищи отнимет у вас силы, которые можно было бы потратить днем на выполнение важных задач. Чтобы избежать этого, ужинайте за 2-3 часа до отбоя и только легкими продуктами.
Тишина и спокойствие
Если хотите узнать, как вставать по утрам отдохнувшими, внимательно проанализируйте свою спальню. В этой комнате должна быть идеальная обстановка для отдыха: полная темнота (так как только в ней вырабатывается гормон сна мелатонин), прохлада (температура в пределах 19-20° С), тишина, чтобы ничто не отвлекало вас от отдыха.
Забудьте про то, что в кровати можно читать, разговаривать по телефону, смотреть телевизор и т.д. Спальное место предназначено исключительно для сна и занятий любовью. Вынесите из комнаты телевизор и компьютер, не превращайте ее в кабинет или кинозал.
Аксессуары
Часто люди говорят: «Я плохо сплю из-за шума и света». Вполне нормально, что нервная система реагирует на внешние раздражители, но это может снизить качество отдыха.
Если вы не можете устранить из своего дома посторонние звуки и организовать полную темноту, то воспользуйтесь берушами и повязкой на глаза. Это аксессуары, которые помогут максимально комфортно отдыхать.
Спорт и отказ от вредных привычек
Физические нагрузки в дневное время значительно улучшают качество ночного сна и ускоряют засыпание. Запишитесь в спортзал, бассейн, на танцы или в любую другую секцию, чтобы утомлять свое тело днем.
Однако учтите, что вечером заниматься спортом нельзя, так как это возбуждает нервную систему.
Никотин и алкоголь снижает продуктивность сна, а нам это ни к чему, если мы собрались продлить время своего бодрствования. Откажитесь от курения и старайтесь не употреблять спиртное во второй половине дня, ведь оно расслабляет только в первое время, а потом делает нас раздражительными, слишком восприимчивыми к влиянию внешних факторов и беспокойными.
Ведя здоровый образ жизни, вы сможете восстанавливать свои силы всего за 5-6 часов ночного сна.
Подведем итоги
Снизить количество ночного сна можно при помощи экстремальной и более щадящей методики. Практиковать двухразовый короткий сон врачи не рекомендуют долго, так как это может негативно сказаться на самочувствии. А вот увеличение фазы бодрствования путем раннего отбоя и ведения здорового активного образа жизни – это лучший вариант.
Пусть каждое ваше утро будет добрым и полным положительных эмоций!
