Как можно быстро заснуть

Темп современной жизни постоянно возрастает. И даже как следует выспаться удается, увы, далеко не всем. В молодости приоритетом является учеба или карьера. Позже появляются дети, а к старости от постоянного недосыпа и связанных с этим проблем почти у каждого второго взрослого развивается бессонница. И для многих способность быстро заснуть и выспаться становится недосягаемой мечтой.

Чего делать не стоит

Но прежде чем рассмотреть эффективные способы быстрого засыпания, давайте разберем, чего точно делать не стоит. Тем более что именно так по незнанию особенностей физиологии сна поступает большинство.

Вот какие из самых распространенных методов, как быстро заснуть, совершенно не работают или могут спровоцировать бессонницу:

1. Алкоголь. О больших дозах алкоголя мы не будем даже говорить – они однозначно вредны. Выпитый перед сном бокал красного вина или рюмка хорошей водки действительно помогают быстрому засыпанию. Но слишком часто пользоваться этим средством не стоит – оно вызывает привыкание.
2. Снотворное. Использовать можно только по назначению врача. Большинство таких препаратов слишком сильно расслабляют мышцы и лишают человека стадии быстрого сна. Получается, тело отдыхает, а мозг не разгружается. Часть мышц тоже не расслабляется, так как спящий под воздействием лекарств человек редко меняет позу во время сна.
3. Плотный ужин. Если плотно поужинать, особенно с жирным мясом, то сразу начинает клонить ко сну. Но лишь потому, что кровь приливает к органам пищеварения, пытаясь помочь организму справиться с такой огромной нагрузкой. О нормальном отдыхе на полный желудок не может быть и речи.
4. Интенсивные тренировки. Вопреки расхожему мнению, вечерние интенсивные тренировки приносят больше вреда, чем пользы. После них организму необходимо как минимум 2-3 часа, чтобы полностью успокоиться. А при сильном переутомлении часто возникает бессонница.
5. Утомление глаз. Пытаясь побыстрее заснуть, некоторые читают до полночи или смотрят телевизор, пока не начнут слипаться глаза. Но, быстро отключиться все равно не удается. Переутомление глаз приводит к их покраснению и жжению, а перегрузка мозга – к тому, что он не может быстро отключиться.

Засыпание должно быть приятным естественным процессом, завершающим активно проведенный день, а не тем периодом, который надо побыстрее преодолеть любой ценой.

Создаем условия

Во многом быстрое засыпание зависит от того, насколько условия, в которых находится человек, подходят для сна. Хотя, комфорт для сна – дело весьма относительное. Кто-то радуется тому, что придется провести ночь в поезде и думает: «Как я отлично высплюсь под стук колес». А для кого-то такая перспектива кажется абсолютным кошмаром, и он только и мечтает побыстрее добраться до места и попасть в нормальную кровать.

Но легко заснуть – это еще не значит всю ночь крепко спать и проснуться выспавшимися, а ведь именно то, в каком состоянии мы пробуждаемся, имеет решающее значение.

Комфортные условия сна важны не столько для быстрого засыпания, сколько для полноценного отдыха в течение всей ночи. Хотя и переключиться с бодрствования на сон они тоже отлично помогают:

• Свежий воздух, температура которого в идеале должна быть 16-18^оС, а влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким. А если в спальне душно, недостаток кислорода заставляет сердце усиленно работать, быстрее перегоняя кровь. Давление повышается (а не снижается, как это должно быть в норме), а о том, чтобы отлично выспаться, вообще можно забыть.
• Мягкое освещение. Оно очень важно, если вы решили заснуть днем или не любите спать в полной темноте. Свет не должен раздражать глаза и быть направленным прямо на сомкнутые веки. Заглянувшее утром в окно яркое солнце может разбудить вас задолго до запланированного звонка будильника. Поэтому выключайте яркий свет и не забывайте задергивать шторы.

• Удобная кровать. Чем лучше вы расслабите тело, тем быстрее вам удастся заснуть и тем более качественным будет отдых. Неудобная поза часто становится причиной того, что человек не может выспаться в транспорте. Домашняя же кровать должна быть такой, чтобы конечности можно было полностью вытянуть, а позвоночник не «проваливался», а хорошо поддерживался упругим матрацем.
• Свободная одежда. Если вы не привыкли спать без одежды (хотя это лучше всего для полного отдыха тела), то позаботьтесь о том, чтобы она была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов. Размер пижамы надо подбирать так, чтобы она не сковывала движений и позволяла принять любую позу во время сна. Слишком большая одежда может собираться в складки и давить по ночам.

Эти требования являются основными и одинаковыми для всех. Они напрямую связаны с физиологией сна и способствуют тому, чтобы организм мог полностью расслабиться и полноценно отдохнуть.

Что способствует засыпанию

А теперь откроем несколько секретов и расскажем, как быстро уснуть, а не метаться по часу, ворочаясь с боку на бок и безуспешно призывая сон.

• Физическая активность. Естественно, не прямо перед сном, а в течение дня или за 2-3 часа до ночного отдыха. Приятная усталость тела значительно сокращает время засыпания, так как организм отчаянно нуждается в глубоком мышечном расслаблении, достичь которого можно только во время медитации или во сне. Непосредственно перед сном полезно прогуляться неспешным шагом.
• Легкий ужин. Как можно быстро заснуть на голодный желудок, думая только о еде? О вреде переедания мы уже говорили. А вот легкий питательный ужин за 1,5-2 часа до сна – как раз то, что нужно, чтобы утолить чувство голода и не перегрузить пищеварительную систему.
• Водные процедуры. Кто-то предпочитает поваляться в ванной, а кто-то – постоять под щекочущими струями душа. Главное, чтобы вода была приятно теплой. Никакие стрессы и резкие смены температур перед сном вам не нужны. Как и интенсивные растирания полотенцем. Лучше приятными массирующими движениями вотрите в тело увлажняющий крем и отправляйтесь в постель.
• Теплое молоко является давним проверенным способом, как быстро уснуть. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому расслаблению и засыпанию. Для более выраженного эффекта добавьте в него чайную ложечку меда и (по желанию!) несколько капель мятного или лавандового масла. Пить маленькими глотками, лежа в постели.
• Секс. Единственный вид интенсивных физических нагрузок, не мешающий, а помогающий быстрому засыпанию. После секса в организме наступает полное расслабление и вырабатывается серотонин, который еще называют гормоном удовольствия.
• Режим сна. Не менее важен, чем его гигиена. Если ложиться спать в одно и то же время, то в организме вырабатывается условный рефлекс, способствующий быстрому засыпанию. Тело заранее начинает активно готовиться ко сну: наступает некоторая заторможенность, человек зевает, трет глаза и стремится принять горизонтальное положение. Так мы быстрее засыпаем и лучше высыпаемся.
• Покой. Как можно заснуть, находясь в стрессовом состоянии? А многие пытаются сделать именно это, прокручивая перед сном негативные события прошедшего дня или выясняя по вечерам семейные отношения. Стрессом могут быть также требующие большого напряжения компьютерные игры или фильмы с жестокими и агрессивными сюжетами. Все это лучше исключить из своей жизни полностью или хотя бы перенести на первую половину дня.
• Травяной чай. Прекрасное проверенное веками средство ускорить засыпание. Заварить можно корень валерианы, шишки хмеля, мелиссу или мяту, ромашку. В теплый чай полезно добавить немного меда. Но следите за количеством жидкости, выпиваемой перед сном, чтобы ночью вас не будили позывы к мочеиспусканию.
• Ароматерапия. Распыленные в воздухе эфирные масла лаванды, мелиссы, кедра, иланг-иланга облегчают засыпание и способствуют глубокому спокойному сну. Отличный эффект дают ультразвуковые увлажнители, периодически распыляющие ароматный пар.
• Фоновая музыка или белый шум. Отвлекают от посторонних мыслей, помогают расслабиться и быстрее заснуть. Но в идеале она должна отключаться после погружения в сон, поэтому лучше устанавливать на приборах таймер.

Секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Да, и еще нельзя стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Автор: Анна Александрова