Как правильно спать и высыпаться

На данный момент вопросу, как нужно правильно спать, уделяется достаточно много внимания. Едва ли стоит этому удивляться, ведь от качества ночного и дневного отдыха всецело зависит самочувствие человека. Более того, здоровый сон – это один из столпов счастливой и продуктивной жизни. В комплексе с физической активностью и правильным питанием правила сна создают все необходимые предпосылки для сохранения молодости и здоровья.

Немногие знают, как правильно ложиться спать, чтобы быстрее уснуть. Еще меньше людей знают, сколько и на чем нужно спать. Давайте вместе восполнять пробелы в таком, казалось бы, простом вопросе.

Время для сна

По словам специалистов, человеку надо спать не меньше 7-8 часов в сутки. Ровно столько требуется нашему организму, чтобы восстановить потраченные за день ресурсы. Помимо продолжительности, нужно обращать внимание на фазы сна (медленную и быструю). От них также во многом зависит правильный сон.

Один цикл (то есть медленная фаза плюс быстрая) в среднем длится около 1,5 часа, в зависимости от степени усталости организма. Если прервать отдых на середине цикла, человек будет чувствовать себя не выспавшимся и разбитым. По этой причине надо всегда устанавливать в будильнике время, кратное 1,5. К примеру, на 6, 7.5, 9 часов и так далее.

Не забывайте про различные методики, которые позволяют спать более продуктивно и при этом тратить для сна на порядок меньше времени. Это может быть отбой в 22.00, а подъем в 4 часа утра.

Но в любом случае очень важно лечь до полуночи. Потому что именно в это время организм активно восстанавливает свои ресурсы. Кроме того, в 24.00 начинается интенсивная выработка мелатонина – гормона сна.

Подготовка к отдыху

Чтобы всегда быть здоровым и активным, важно знать не только, как правильно спать, но и то, как готовится ко сну. Перед отправкой в кровать психологи советуют:

• принимать теплую расслабляющую ванну;
• выполнять проветривание спальной комнаты;
• выключать телевизор, компьютер или магнитофон;
• читать;
• медитировать;
• гулять на улице не меньше 30 минут и так далее.

Все это позволят правильно подготовиться – расслабиться физически и психически. Оставьте за бортом вашего сознания негативные мысли, сконцентрируйтесь на положительных моментах. В конце концов, помечтайте – это поможет быстрее уснуть. Не можете расслабиться перед сном? Заварите чай на основе седативных (успокаивающих) трав – ромашки, мяты, валерианы, пустырника, мелиссы.

Если хотите знать, как правильно спать (то есть более продуктивно), обратите внимание на гормон сна мелатонин. Он помогает организму погружаться в сон. Его выработка активизируется в полночь и прекращается в 4 часа утра. Чрезмерно громкие звуки или слишком яркий свет вечером блокируют синтез мелатонина, поэтому человек может испытывать определенные трудности с засыпанием.

Всегда старайтесь засыпать в тишине и при выключенном свете. Никаких бубнящих под ухом телевизоров. Это только ухудшит качество сна и вряд ли положительно скажется на состоянии вашего организма.

Определяемся с правильной позой

Если человек спит в неудобной либо неправильной позе, его организм до конца не восстанавливается. Проще говоря, он восполняет свои затраты лишь частично. Чтобы он отдыхал полностью, выясните, какое положение лучше всего подходит вам для продуктивного сна:

1. На спине – большинство ортопедов и терапевтов сходятся во мнении, что необходимо спать именно в такой позе. При этом отдавайте предпочтение невысокой подушке, которая будет аккуратно поддерживать вашу голову и шею. Поверьте, ваш позвоночник останется довольным. Такая поза полезна не только для него, но и для кожи лица. Позиция на спине способствует сохранению ее свежести.
2. Поза на боку является более естественной, чем предыдущий вариант. Именно поэтому многие люди отмечают ее положительное воздействие на скорость засыпания. Она также хорошо влияет на состояние позвоночника. Однако по причине регулярного контакта лицевых покровов с подушкой могут появиться ранние морщинки.
3. Если мы спим на животе, больше всего достается нашему позвоночнику. Врачи утверждают, что такая поза самая вредная, а вот для некоторых людей она является наиболее предпочтительной. В таком случае не стоит удивляться, почему на утро появляется дискомфорт и болезненные ощущения в области спины и шеи. Кроме того, избыточное давление испытывает грудь. Единственное преимущество сна на животе – снижение интенсивности и подавление приступов храпа.

Выбирайте позу для сна с умом, прислушиваясь к своему организму. Если на утро вы бодры и полны сил, она вам подходит. Если же после пробуждения вас мучают боли, смените положение.

Положение – на боку

Как правильно спать, если не знаешь, какой бок более предпочтителен? Все еще силен миф о том, что на левом боку спать категорически запрещено, потому что такая поза сильно сдавливает сердце. Естественно, это заблуждение, и сон в таком положении никак не вредит нашему организму. Анатомически сердце находится ни справа, ни слева, а ровно посередине (с отклонениями не более пары миллиметров). Поэтому в данном контексте больше вреда для нашего «мотора» наносит сон на животе.

Сон на левом боку – правильное положение для тех, кто время от времени страдает приступами изжоги. Кроме того, такая поза подходит всем, у кого диагностирован рефлюкс – непроизвольное поступление пищи из желудка в пищевод. Позиция на левом боку способствует снижению синтеза желудочной кислоты. Что же касается сна на правом боку, то в данном случае влияние позы на организм будет полностью противоположным.

Во время сна не подкладывайте руки под подушку. Это нарушает циркуляцию крови в конечностях, что приводит к их затеканию и онемению. Лучше вытягивать их вдоль тела.

Если с одной подушкой спать неудобно, имеется отличное решение – положите перед собой еще одну подушку и обнимите ее руками. Кроме того, увеличению комфорта и скорости засыпания способствует мягкий валик, положенный между ног.

Выбираем подушку

Как лучше спать на подушках и как их следует выбирать? Покупая данный постельный аксессуар, обращайте внимание на следующие важные моменты:

• форма подушки должна быть классической (прямоугольник, квадрат);
• лучше выбирать натуральные наполнители;
• ее размер не должен быть больше матраса;
• для сна на спине отдавайте предпочтение невысоким моделям;
• высокая подушка – лучшее решение для сна на боку;
• такой аксессуар не должен быть чрезмерно мягким или твердым.

Чтобы понять, как нужно спать правильно, следует знать анатомические особенности тела. Подушка – аксессуар, который должен максимально точно подчеркивать все изгибы и аккуратно поддерживать шею и голову. Плечи нужно класть не на подушку, а на матрас.

Полезные советы

Чтобы продуктивно спать ночью и днем, обращайте внимание на следующие рекомендации. Хорошие условия для сна создаются тогда, когда человек придерживается определенного режима.

• Очень важно каждый день ложиться в кровать в одно и то же время. Это способствует улучшению качества отдыха.
• За несколько часов до сна лучше отказаться от физической активности. Это касается как кардиотренировок, так и посещения тренажерных залов для работы с утяжелением (гантели, гири).
• Не пейте на ночь кофе, чай и другие тонизирующие напитки, содержащие кофеин или тиамин.
• Старайтесь не курить перед отправкой в кровать. Никотин бодрит нервную систему и замедляет выработку мелатонина.
• Это же касается алкогольных напитков. Если не хотите нарушать естественную архитектуру сна, от спиртного за пару часов до сна следует полностью отказаться.
• Создайте в комнате оптимальный микроклимат. Температура воздуха должна находиться в диапазоне от плюс 19 до плюс 22 градусов по Цельсию. Что же касается влажности, то лучше всего придерживаться показателя в 70-75 процентов. Регулировать ее довольно просто. Периодически выполняйте влажную уборку или купите портативный увлажнитель воздуха.

Как и у детей, так и у взрослых, большое значение имеет так называемый «сонный» ритуал. Речь идет о регулярно повторяющихся действиях перед сном. Они помогают организму расслабиться и настроиться на быстрое засыпание. Вариантов в данном случае очень много. Вы можете принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или просто полежать в тишине с закрытыми глазами.

Вы перестали нормально высыпаться, у вас появилась бессонница, которая не устраняется седативными травами? Обращайтесь к врачу, он быстро отыщет причину плохого сна и поможет подобрать оптимальные терапевтические средства.

Автор: Макс Галинковский