Проблемы, которые могут возникнуть со сном, настолько разнообразны, что ними с недавних пор занимается особая наука «сомнология». Чаще всего люди испытывают трудности с засыпанием или страдают от плохого качества сна. Но есть и такие, которые просто не знают, как проснуться утром и при этом чувствовать себя бодрым и полным сил. Каждое пробуждение для них – долгий и мучительный процесс, во время которого приходится прилагать невероятные усилия, чтобы заставить организм нормально функционировать.
Содержание статьи
Внешние раздражители
Чтобы не было трудно просыпаться по ночам, необходимо в первую очередь устранить все внешние причины, мешающие полноценному ночному отдыху. Ведь если не выспаться как следует ночью, то откуда днем взяться бодрости и хорошему настроению?! Поэтому убедитесь в том, что:
- у вас достаточно времени для полноценного ночного сна – не менее 7-8 часов;
- вам не мешают отдыхать внешние раздражители: свет (даже тусклый!), резкие звуки, неприятные запахи и т.д.;
- вы вовремя ложитесь – не позднее 24 часов, когда меланин активно вырабатывается;
- одежда для сна не стесняет движения и позволяет коже «дышать»;
- в комнате прохладный и чистый воздух с умеренной влажностью;
- матрас достаточно большой, чтобы на нем можно было полностью вытянуться и достаточно упругий, чтобы хорошо поддерживать позвоночник;
- постельные принадлежности – из натуральных гипоаллергенных тканей и не создают парниковый эффект;
- спокойному сну не помешают домашние животные или летающие насекомые.
Эти внешние факторы, может, и не помешают вам заснуть, если вы достаточно устанете днем, но в таких условиях будет трудно хорошо выспаться. А это значительно повышает вероятность того, что, проснувшись наутро, вы сразу же почувствуете себя усталым.
Внутренние причины
Но гораздо чаще легко проснуться утром с хорошим настроением мешают внутренние причины, которые можно условно разделить на патологические и психологические. К патологическим можно отнести все заболевания и нарушения нормальной работы организма, мешающим крепко спать.
Психологические причины – это негативные мысли и состояния, препятствующие спокойному сну.
Чаще всего плохо просыпаются по утрам люди, страдающие:
- храпом и обструктивным апноэ сна;
- хроническими респираторными заболеваниями;
- сильными аллергическими реакциями;
- неврозами и депрессиями;
- сахарным диабетом 2-3 степени;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- артрозами, артритами, ревматизмом;
- паническими атаками;
- авитаминозом и анемией;
- мочеполовыми заболеваниями;
- сбоями в эндокринной системе;
- различными видами фобий.
Все эти проблемы напрямую отражаются на качестве сна, а многие из перечисленных болезней беспокоят пациентов в основном по ночам или непосредственно перед засыпанием.
В этом случае надо отправляться к врачу и спрашивать у него, что делать, чтобы сон был глубоким и спокойным. Домашними методами патологические проблемы не решить – здесь требуется комплексное качественное лечение.
Приятное утро
Самый простой и надежный способ, как проснуться в хорошем настроении – организовать себе прекрасное утро, которого вы будете ждать с нетерпением. Ведь если, как только вы проснетесь, вы тут же вскакиваете с кровати и начинаете носиться по квартире, напоминая ураган, организм вряд ли обрадуется такому пробуждению. Соответственно, он будет стремиться вернуться обратно в сон, чтобы как можно дольше оттянуть момент начала бешеных скачек.
В обычных условиях организм просыпается чуть быстрее, чем он засыпает – примерно за 15-20 минут. Это время ему необходимо, чтобы вывести температуру тела, частоту пульса и давление крови на оптимальный рабочий уровень – ведь во время сна они были понижены. Вот и причина утренних головокружений у тех, кто любит резко вставать с кровати.
Приведем пример того, как правильно и с пользой для организма можно встретить новый день:
- Поставьте будильник на 10-15 минут раньше привычного времени – это позволит вам немного понежиться в кровати, воспользоваться остальными рекомендациями, что приведены ниже, но все успеть вовремя.
- Не вставайте сразу, как только открыли глаза. Осмотритесь по сторонам, полностью проснитесь, потянитесь, хорошенько распрямив позвоночник, руки и ноги.
- Порадуйтесь новому дню. Вспомните о том, какие приятности вас сегодня ожидают.
- Спокойно сядьте на кровати, опустив ступни на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, повращайте осторожно головой по часовой стрелке и против (по 3-5 раз).
- Слегка взбодриться помогает трение ладоней друг о друга или массаж ушных мочек пальцами рук.
- Сразу после того как встаете – открывайте форточку и отправляйтесь в душ. Контрастный душ позволит взбодриться еще больше, а комната за это время наполнится кислородом.
- Чтобы сразу не бежать к холодильнику (а пищеварительная система тоже пока не проснулась) – выпейте стакан воды с лимонным соком или чашку зеленого чая.
Теперь можно спокойно одеться, привести себя в порядок и примерно через 20-30 минут после пробуждения организм уже полностью готов к завтраку, а затем – и к началу нового дня.
Правильное питание
Для того чтобы утренний подъем был легким и приятным, у организма должен быть достаточный для нового дня заряд энергии, обеспечить который может только правильное питание. Если телу постоянно не хватает жизненно важных витаминов или питательных веществ, о нормальном самочувствии в течение целого дня можно забыть.
Если вы отправились спать на голодный желудок, велика вероятность того, что вы долго не сможете заснуть от навязчивых мыслей о еде. А утром, едва открыв глаза, вы помчитесь к холодильнику и будете поглощать все подряд. Ни фигуре, ни общему состоянию организма это на пользу не пойдет. Но и переедание не меньше вредит здоровью.
Лучше покушайте за 1,5-2 часа до сна продукты, которые богаты триптофаном (молоко, арахис, миндаль и т.д.) – веществом, из которого производится гормон сна мелатонин. Это позволит быстро заснуть и крепко выспаться.
Кушайте столько, чтобы, когда вы просыпаетесь, был не зверский аппетит, а чувство легкого голода.
Кофе и другие стимуляторы
Любителям взбодриться чашечкой крепкого кофе мы не будем советовать отказываться от него по утрам. Но о кофеине и содержащих его в больших количествах «энергетических» напитках несколько слов хочется сказать отдельно. Кстати, таким же эффектом обладают продукты с экстрактом эхинацеи, вытяжкой из гуараны, женьшенем. Просто из-за сравнительно высокой цены они гораздо менее распространены.
Кофе и энергетические напитки действительно активно стимулируют нервную систему, помогая организму быстро взбодриться утром. Но эффект их очень кратковременный.
Одна чашечка кофе утром срабатывает как стартер, который запускает автомобиль. Затем он должен двигаться сам на поступающем из бака топливе – то есть за счет поглощаемой в течение дня пищи.
Но если рацион составлен неправильно, в нем отсутствует полноценный белок и углеводы, тело будет ощущать постоянный недостаток энергии. А вам захочется еще раз «поддать пару» с помощью энерджайзеров.
Фактически, они не решают проблему, а только временно устраняют ее, создавая две новых: перегрузку сердечно-сосудистой и нервной систем, а также привыкание. Ведь вы не раз слышали о том, что кто-то из знакомых без чашки кофе полдня не может нормально проснуться.
Еще один совет
Чтобы сердечно-сосудистая проснулась сама, без стимуляторов, примите контрастный душ и сделайте несколько простых упражнений. Это выведет жизненные показатели организма на рабочий уровень, и вы сможете спокойно наслаждаться утренним кофе. В этом случае он уже не будет играть роль будильника, а лишь сделает утро еще более приятным, а настроение – отличным.
Просыпайтесь с удовольствием! А чтобы быстро засыпать по вечерам, откажитесь от употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня. Послеобеденная чашка кофе может быть выпита не позднее 16-17 часов. А вечером – зеленый или травяной чай, молочные коктейли, натуральные соки.
