Глубокий здоровый сон – одно из важнейших условий нормального самочувствия человека. Если он каждый день ложится в разное время или спит недостаточно, появляются всевозможные расстройства и нарушения (вплоть до хронической бессонницы). Но иногда даже оптимальное количество сна не помогает нам выспаться и, проснувшись, мы чувствуем себя разбитыми. Почему так происходит?
В данном случае специалисты рекомендуют обращать внимание на фазы сна (стадии), которые имеют определенные особенности и выполняют узкие специфические задачи. В какую фазу сна лучше просыпаться и как правильно определять время подъема? Об этом и не только речь пойдет ниже.
Содержание статьи
Стадии медленного сна
Чтобы правильно разбираться в нюансах и особенностях человеческого сна, следует знать, что он делится на две фазы – медленную и быструю. Медленная, в свою очередь, подразделяется на 4 подфазы. Итак, первая подфаза длится в среднем около 15 минут. Все мы ее хорошо знаем как дремоту. Что происходит на данном этапе:
тело постепенно расслабляется;- замедляется пульс;
- дыхание становится ровным;
- мозг обрабатывает терабайты полученной за день информации.
Именно в это время мозг ищет решение стоящих перед нами задач. Некоторые люди специально засыпают на 15 минут, чтобы найти выходит из той или иной ситуации. В процессе дремоты часто появляются очень четкие слуховые галлюцинации, как будто кто-то говорит нам целые предложения прямо над ухом.
На вторую фазу медленного сна уходит в целом около 20 минут. Мозг постепенно снижает интенсивность своей работы, пульс замедляется, дыхание выравнивается, а мышцы расслабляются. Несмотря на замедление мозговой активности, слух все еще остается чутким. Поэтому даже негромкий шорох или внезапный шум могут заставить человека проснуться. Поэтому главное условия для засыпания на этой подфазе – абсолютная тишина с отсутствием любых посторонних звуков.
Что касается третьей стадии, то она уже относится к глубокому и крепкому сну. В это время спящего довольно сложно разбудить (даже громкими посторонними звуками).
И, наконец, последняя – четвертая подфаза. Ее длительность – от 30 до 45 минут. Именно она позволяет высыпаться и отдыхать организму, является важнейшей для его восстановления. В этот момент разбудить человека достаточно сложно. На четвертой подфазе появляются следующим явления (если спящий к ним склонен): лунатизм (снохождение), разговоры во сне, сновидения.
Это момент, когда запускается регенерационные механизмы. Происходит активное обновление клеток. Тело восстанавливает мышечную и костную ткань, работает над усилением иммунных сил.
Фаза быстрых движений глаз
В нормальном состоянии на такую фазу приходится около 20 процентов всего времени. Несмотря на расслабленность тела, постепенно начинает работать мозг, обдумывая насущные дела. Физиологические особенности спящего в данный момент такие:
- аритмичное биение сердца;
- неровное и прерывистое дыхание;
- сниженный тонус мышц;
- быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
- возможны конвульсивные движения ног или рук.
Ближе к утру быстрая фаза постепенно вытесняет медленную. Если по тем или иным причинам ограничить количество ночного отдыха, то в первую очередь будет уменьшаться продолжительность именно быстрого, а не медленного сна (его время практически не изменится).
Все мы часто замечали, что даже в выходной день довольно легко просыпаемся без будильника (но только при условии, что не было пересыпания). При этом наш организм по ощущениям чувствует себя прекрасно – он полностью отдохнувший и полон сил. Случается это, потому что мы начинаем бодрствовать в начальных фазах медленного сна. Именно в данный период мы еще не перешли на стадию быстрого сна, но мозг отдохнул и готов бодрствовать.
Если в фазу медленного глубокого сна вас разбудит будильник, вы почувствуете себя разбитым. Просыпаться будет невероятно трудно. По словам специалистов, наилучшее время для того, чтобы начать день, – первая или же вторая фаза медленного сна. В данный период вы удивительно легко проснетесь.
Оптимальное время для пробуждения
Чтобы человек хорошо выспался и почувствовал себя обновленным, ему нужны все без исключения фазы сна. Желательно, чтобы отдых состоял из четырех полных (завершенных) циклов медленной и быстрой фаз. При этом лучше всего, чтобы они окончательно завершились до 4 часов утра. Дело в том, что после этого времени фаза медленного сна уже не появится.
Но это вовсе не означает, что нужно вставать именно в 4 часа утра. Такое время сна крайне полезно для нормального функционирования нашего организма. Именно в этот сонный период происходит активное восстановление запасов и сил нервной системы. Чтобы хорошо выспаться, не забывайте о следующих полезных рекомендациях:
Всегда ложитесь отдыхать чуть пораньше. Благодаря этому вы сможете восстановить свои силы на этапе медленного сна. Нервная система в свою очередь отдохнет во время быстрого сна.- Готовьтесь ко сну за несколько часов до отправки в кровать. Желательно полностью исключить любые яркие эмоции, которые смогут помешать быстрому засыпанию. Поэтому лучше всего отказаться от просмотра телевизора. Почитайте книгу – это лучшее решение.
- Не засиживайтесь допоздна за компьютером. Яркий свет монитора или настольной лампы замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Как результат, человеку становится труднее заснуть.
- Создайте оптимальный микроклимат. Температура воздуха в комнате должна находиться в пределах от плюс 19 до плюс 22 градусов. Не позволяйте уровню влажности опускаться ниже 55 процентов.
- Регулярно гуляйте на ночь не менее 30-45 минут. Вечерняя прогулка неспешным шагом в одиночестве или в компании родных успокоит психику, насытит организм кислородом, что в свою очередь поможет быстрее заснуть.
Обращайте внимание на фазы сна. Ведь ваше самочувствие будет всецело зависеть от того, в какой из них вы проснулись. Один цикл длится около 2 часов. При этом на быструю фазу приходится не более 20 минут.
Возьмите часы и самостоятельно высчитайте оптимальное время для пробуждения. Нам нужно спать не меньше 6-8 часов. Отсчитайте несколько временных интервалов по 2 часа и поставьте будильник. Но не забывайте брать во внимание фактор физической усталости. Чем более уставшим будет человек, тем длиннее будет медленная фаза его сна.
Девайсы-помощники
Как видим, для нормального самочувствия важна не только медленная, но и быстрая фаза. Хотите не ошибиться при расчете оптимального количество сна? Тогда воспользуйтесь специальными трекерами – программами или фитнес-браслетами.
Они не только рассчитают оптимальную физическую нагрузку, но и помогут определиться со временем пробуждения. Более того, некоторые модели способны учитывать внешние и внутренние факторы и на их основе давать ценные рекомендации относительно того, как улучшить качество сна.
